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《別讓負面情緒綁架你》



當生氣、忌妒、恐懼等負面情緒來襲，

你總是閃躲與忽視。

但你愈逃避，卻愈不安；

你愈否認，卻愈痛苦......

你，可以從這本書開始改變！



你是否常因為陷入負面情緒漩渦中而責備自己，

又因無法「馬上好起來」而充滿挫折感？

其實，每一個負面情緒背後，

都曾經站著一個哭泣、內心受傷的自己。



面對負面情緒，最難的是「對自己誠實」：

?你的生氣，可能是出自擔心，或是由忌妒、自卑偽裝而來；

?你竭盡所能責備自己、攻擊他人，是為了安撫脆弱的自信心；

?你討厭對方，是因為你在他身上看見你不喜歡，但自己也有的某項特質；

?你覺得主管對自己有敵意，其實是將父親的權威形象「移情」到主管身上。



我們習慣以逃避、否認、壓抑來面對負面情緒，

但這卻讓我們離「真正的自己」愈來愈遠！



在華人文化中，為了不被貼上「情緒化」、「不成熟」的標籤，我們努力控制情緒，告訴自己「我沒事」、「我會趕快好起來」，但我們只會愈煎熬，也會讓負面情緒在我們內心更壯大，就像默默餵養一隻怪獸，最後反撲我們的身、心。



演講超過百場，擅長舉出貼近我們生活，且深具啟發性的真實案例，同時是風傳媒專欄作家的胡展誥心理師，他提出不深陷負面情緒無底洞的方法，不是抵抗，而是誠實地理解與接納。透過30個覺察與8項練習，去細細聆聽負面情緒背後，是不是曾有一個哭泣、受傷的自己？那麼，請給自己一份療癒内在傷口的機會，而當傷口癒合，你也會擁有更多面對人生的勇氣與力量。



專文作序



邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）

海苔熊（作家）

好評推薦



王意中（王意中心理治療所 所長?臨床心理師）

周慕姿（心曦心理諮商所 所長）

許皓宜（諮商心理師）

黃之盈（諮商心理師）



（依姓氏筆劃順序排列）



「這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響。而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。」──海苔熊（作家）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  胡展誥
  
  
  
  諮商心理師
  
  
  
  出生屏東沿海小漁村，從小就喜歡聽故事、騎車到處亂晃。因為喜歡旅行、熱愛這塊土地，所以立志將工作的足跡遍及台灣每一個鄉鎮。
  
  
  
  畢業於中正大學社福系、屏東教育大學教育心理與輔導研究所。現為新竹市學諮中心心理師、杜華心苑兼任心理師、永齡基金會希望小學委員、家扶中心合作心理師、風傳媒專欄作家。工作之餘熱衷演講與寫作，著有《遇見，生命最真實的力量－一個諮商心理師的修練筆記》（聯經出版）。
  
  
  
  專長：兒童與青少年諮商、親職教育、遊戲治療、表達性藝術治療、團體諮商
  
  
  
  演講與工作坊經歷，持續增加中......
  
  
  
  家扶中心、新移民家庭服務中心、移民署、兒童福利聯盟、衛生局、生命線、永齡基金會、清華大學、新竹教育大學、屏東大學、南華大學、中華大學、元培大學、衛道中學、三民國中、光武國中、北園國中、文賢國中、永康國中、楠西國中、崇明國小、竹蓮國小、新竹國小、香山國小、永信國小......等社會福利與教育單位。
  
  
  
  FB專頁：遇見嘿狗狗-胡展誥心理師ppt.cc/77E2F
  
  

別讓負面情緒綁架你－目錄導覽說明

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  【推薦序一】覺察情緒，了解自我／邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）
  
  【推薦序二】給「總是覺得自己不夠好」的你／海苔熊（作家）
  
  【自序】為什麼不愉快的情緒總是不請自來？
  
  
  
  Part 1破解情緒迷思
  
  一、揮之不去的壞心情
  
  二、眼見未必為憑
  
  練習1降低過去對現在的影響
  
  三、千錯萬錯，都是別人的錯？
  
  練習2提升自我覺察
  
  四、「眼不見為淨」有效嗎？
  
  五、逐漸失溫的殭屍
  
  六、面子一斤值多少？
  
  七、一代傳一代？
  
  八、男人不許哭？
  
  九、各人造業各人擔
  
  十、欲速則不達
  
  練習3減少自動化與災難化的思考
  
  十一、凡事積極樂觀，身心永保健康？
  
  
  
  Part 2重新認識不為我們所愛的情緒
  
  關於生氣--
  
  十二、一張名為「生氣」的面具
  
  十三、其實，你不是真的愛生氣
  
  關於害怕--
  
  十四、正視恐懼，才能與恐懼相處
  
  十五、揭開控制的手法
  
  十六、你，害怕拒絕別人嗎？
  
  關於忌妒--
  
  十七、覺察忌妒背後的力量
  
  十八、自卑，讓人喪失欣賞的能力
  
  關於失落--
  
  十九、一觸即破的泡泡
  
  二十、揪出憂鬱背後的魔鬼
  
  練習4覺察來自他人的聲音
  
  關於後悔--
  
  二十一、千金難買早知道
  
  
  
  Part 3愛自己，你需要隨身攜帶的提醒
  
  二十二、給情緒一雙溫暖的手
  
  二十三、身體會說話
  
  練習5傾聽身體的訊息
  
  二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶
  
  二十五、換個視框，探尋另一片風景
  
  練習6換個視框看事情
  
  二十六、逆向操作，也能找回正能量
  
  二十七、為自己發聲
  
  練習7提升自我肯定
  
  二十八、自己的鼓勵自己給
  
  練習8寫一封欣賞自己的信
  
  二十九、暫停營業
  
  三十、「減法生活」好心情
  
  

推薦序一



覺察情緒，了解自我



這是展誥的第二本書。



之前擔任展誥的論文指導老師時，他曾經告訴我，他在經營一個部落格，也希望藉由故事敘說方式，探討自己的來時路，以及分享自己一路走來的悲喜陰晴。隨著他論文的完成，接著就積極產出了第一本諮商臨床的書籍《遇見，生命最真實的力量－－一個諮商心理師的修練筆記》（聯經出版）。



第二本書也完成得很快。我記得他回母校演講時告訴我，他正在寫一本有關情緒的書，而我當時也正在撰寫與情緒相關的書籍，當時除了驚喜，也有許多期待與祝福，沒想到一轉眼，他就已經完成，甚至邀請我寫推薦序。



這一本書來得及時也重要。



因為我們常常一打開電視，就是暴力或情緒失控的社會新聞，久而久之，大家似乎司空見慣、見怪不怪。其實這是一種很危險的徵兆：如果我們隱忍或是暗許這些情緒暴衝的現象存在，就是身處於危險之境而不自知。若是再有鄭捷或龔重安的類似事件發生，沒有人可以置身事外，因為這樣的事件隨時可能在我們眼下發生，危及或波及我們的生命安全與福祉。



我很高興看見這一本書的面世。



情緒是自我的一部分，也是讓我們可以維生的基本配備。它是一個兩面刃：接納、覺察與了解，可以讓我們的生活更適意，然而拮抗、不理會或不處理，不僅造成自己的不愉快，甚至會危及他人與社會。



展誥的這本書會破解一些我們對於情緒的迷思，也會就情緒如何影響我們的生活與身心健康作探討，甚至進一步帶領我們檢視自己不喜歡的一些情緒，最後也針對覺察情緒與因應之道著墨。



是為序。

◎邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授）



推薦序二



給「總是覺得自己不夠好」的你



你是那種總是會被身邊的人說「太努力」的人嗎？總是把你的肝腎都賣給工作，有錢沒錢的都做，甚至連同事的都抓起來做，只是因為怕別人討厭你嗎？有沒有想過，是什麼讓你自己這麼拼命，卻沒有顧慮到自己的身體和需求？



兩種「自我疏離」的人



這陣子因緣際會讀了一系列心靈成長書籍，發現每一本書談的主題雖然都不一樣，卻幾乎所有的書都講到同樣一件重要的事：所有的痛苦，都來自於你不夠重視自己的情緒。



第一種是藉由投入工作來「逃避情緒」的工作狂。總是馬不停蹄，害怕如果自己停下來，就會有人發現自己不夠好。為了能夠完成更多的「事情」，這些人變成胡心理師所說的「情緒殭屍」，只注重完成事情，不重視自己的心情（同樣地，可能也會被別人覺得很冷血、太過理性）。當然，變成殭屍一定有它的好處（例如賣命地工作可能換來不錯的成就，或者得到別人的尊敬）。只是，在辛苦了大半輩子之後，可能要想想，這樣的人生是自己想要的嗎？而那些你所逃離、沒有好好面對的情緒，也可能會在午夜夢迴、寂寞太猖狂（一個冷不防～）的時候，突然以焦慮、緊張、失眠等等的方式來襲擊你。



第二種人剛好相反，就是傳說中的「黑洞人」。心裡面總是有很多不安的黑洞，總是很在意別人對自己的看法，總是擔心自己會不會做錯、是不是很沒用。別人說你太負面，你都知道，可是你自己也很困擾，努力了很久還是被那些情緒給抓住。這些人看起來似乎有比較「重視」情緒，但實際上依然是沒有辦法好好和情緒共處，例如和家人吵架的時候直接甩門離開；伴侶讓你失望的時候，冷戰悶在心裡面，腦袋當中有很多的小劇場，卻沒有真正讓它上演的空間。



這兩種人看起來都很認真生活，但某種程度上也是疏離了自己，沒有接觸到自己情緒真實的需求。胡心理師認為，有些時候我們的情緒是很複雜的，必須抽絲剝繭看到那些生氣和哭泣背後真正想要說的需求是什麼，那些一直以來被糾纏的結，才有可能解開。



接受自己不夠好的勇氣



我們的文化裡，「別人」似乎是一個很重要的角色，不論那是你的家人、你在意的人，或是你心目中想像的「內在江東父老」，我們總是時時刻刻擔心，不知道別人會怎麼想我們。可是有些時候，過度在意別人怎麼想，反而會遺失了自己真正的夢想。



那麼，該怎麼辦呢？



這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響，而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。



我常常覺得，我們可能要有「接受自己不夠好」的勇氣，一種「就算不做什麼，還是會有人會喜歡自己」的那種相信。當然，冰凍三尺非一日之寒，要邁向這一步可能是一個漫長的旅途，但我覺得這本書可以是一個很不錯的開始。



書中有三十個接觸自己內心情緒的故事，八個「只要你願意認真寫就會有所感受」的練習（我原本也是很排斥在書上寫字的人，不過動筆寫之後，其中有幾則竟然讓我不爭氣地落淚了QAQ），甚至收錄了作者在諮商過程中遇到的「棘手」案例，以及他個人生命當中的趣事和體驗。閱讀時，可以感覺到是一個活生生的人在和你對談，也可以發現，即使是心理師本人，也有很多需要去面對和處理的生命課題。每一個故事裡面，你都可以看到自己的影子；每一個練習當中，都能夠照見那些你未曾注意到的，自己真實、脆弱又可愛的樣子。



完形心理治療相信，一直以來卡住你的，並不是你所遇到的人生困難或遺憾，而是那些沒有被好好完成體驗的情緒，它們被孤單地擱淺在記憶裡面的某一個海岸。當你願意走近這個海岸，聽見潮汐的聲音，蹲下來，拾起海邊的貝殼，你會發現貝殼裡面，有自己從來沒有看過的，美麗的浪花。

◎海苔熊（作家）

二、眼見未必為憑

——我們經常用過往的經驗來與眼前的人互動，就像戴著有色眼鏡看待世界，不自覺地混淆了內在的情緒……

前陣子和好友小趙在臉書上聊天，他說自從大學畢業、踏入職場後，就陷入某個無解的困境：常常一份工作做不了幾個月就覺得痛苦、想換工作。家人經常勸他多做一陣子再考慮要不要換，面試官也對他頻繁更換工作的行為感到疑惑；更嚴重的是，女友因為他不穩定的工作型態而覺得沒安全感，離開了他。

我問，是工作太困難嗎？太沒挑戰性？薪資待遇不滿意？上、下班交通不方便？沒有升遷機會？員工福利不佳？他全都否認。事實上，他那亮眼的學歷，總是能讓他應徵到許多人為之欽羨的工作與職位。

「總有讓你覺得不滿意的地方吧？」我問。

「其實還好耶，工作環境和待遇都不錯。」他自己也很困惑。

「那你到底為什麼要這麼頻繁換工作？難道你是把老闆當成丈人來選嗎？」我給了他一個逗趣而白目的表情。

「老闆是還好，倒是我常覺得跟主管講話很痛苦……」他還了我一個痛不欲生的貼圖。

「哦？怎麼說？」沒想到隨口開的玩笑，會讓他提起主管。既然是他主動提起的，也許會有重要的訊息。

「我覺得主管的回應、話語、一舉一動，好像都是衝著我來的，讓我膽顫心驚。」小趙繼續解釋，「有時候我講話他沒有回應，我就擔心他是不是在氣我；聽不清楚他說什麼的時候，我不太敢再追問；每次有事情需要請假，我都很害怕他在簽我的假單時會不會覺得我怠惰職務……」

「但是你問問題是為了釐清狀況，請假也都是照著公司規定來，不是嗎？這樣有什麼好怕的？」這下子換我困惑了。

「我知道自己沒有做錯，也沒有違反程序，所以也很納悶自己幹麼這麼怕東怕西……」

「難道你遇到的主管都特別尖酸刻薄、不近人情？」

「不知道，我總覺得主管都不是隨和好相處的人……」

「除了主管，你對其他同事會不會也有類似的感覺？」

「同事？不會，對同事沒有這種感覺。」

聽到這裡，我的心裡突然浮現一個假設，於是接著問：「下面這個問題可能有點跳tone，不過請你仔細想想：當你跟老闆互動時，會讓你想到生活中的誰呢？」

果然不出我所料，臉書訊息在已讀卻沒回應的畫面停格了許久。我又補充：「一時想不到也沒關係，不急，等你想到了再跟我說。」我們的對話就在這裡暫告一段落。